Темой сегодняшней статьи станет такой инструмент для борьбы с лишним весом, как фитбол (он же – мяч для фитнеса, или швейцарский мяч (создан швейцарцем С. Кляйнфогельбахом). Изначально фитбол задумывался как реабилитирующий тренажер для людей с поражениями ЦНС или спинного мозга. Однако со временем были обнаружены и другие полезные его свойства.
Анализируя отзывы о мяче для фитнеса в Интернете, можно найти комментарии, где люди высказывают сомнения в целесообразности занятий с ним. Смеем вас заверить, что фитбол не только предает общий тонус организму, но и оказывает направленное воздействие на все группы мышц. Использоватьтфитбол для похудения – значит, не только добавить эстетики своему телу, но и провести отменную кардиотренировку, а также обзавестись целым рядом черт, характерных для здорового человека.
- Хорошая осанка. Фитбол позволяет задействовать. такие мышцы, которые при занятиях на других тренажерах фактически не используются.
- Кубики пресса. Если применять фитбол для похудения, можно также обеспечить надлежащую нагрузку для нижних мышц спины и брюшного пресса.
- Сила и выносливость. Упражнения на фитболе для похудения предают общий тонус мышцам. Кроме того, врачи рекомендуют их при болях в спине и для улучшения общей пластики тела и координации.
- Отсутствие проблем с мышцами «кора». Фитбол помогает укреплению мышц, отвечающих за поддержание тела в вертикальном положении.
- Пластика. Растяжки и гибкость, эластичность и упругость мышц. Все эти навыки не сложно развить, грамотно занимаясь с фитболом.
- Стройность. Занятие с мячом для фитнеса ускоряет обмен веществ и помогает сжигать накопленный в организме жир.
Как выбрать фитбол?
Для поиска подходящего фитбола заворачиваем в проверенный спортивный магазин. Любезный консультант предлагает нам медбол. Если Вы читали эту статью, то вас не проведешь. Вы не хлопаете глазами, а говорите продавцу, что вам не нужен этот тяжеленный шар, потому что ваши цели отличаются от банальной накачки мускул (в отличие от целей тех, кто медбол использует).
Вы просите у продавца настоящий фитбол для полновесных занятий. Приготовьтесь, что взамен он попросит у вас 600-800 рублей. Если меньше, не соглашайтесь. Подделка не оправдает экономии.
Пару слов о практике выбора фитбола для похудения
Главный параметр фитбола – диаметр. Главный параметр занимающегося – рост.
- Если Вы ниже 152 см, для вас оптимальный диаметр мяча – 45 см.
- Если от 152 до 164, то – 55 см. Берем 65 см диаметра, если Вы от 164 до 180.
- 75 см подойдут людям от 180 до 2 м.
- Ну, а если вы от 200 см в росте, то ваш вариант – шар 85 см в диаметре.
А если продавец не опытен, и не знает, каков размер каждого из фитболов, то мы поступаем проще. Кладем перед собой все мячи, и садимся на каждый до тех пор, пока не найдем тот, на котором у нас будет прямой угол между бедром и голенью
Упражнения на фитболе для похудения: комплекс № 1. Сбросить вес
Ну что же, с покупкой фитбола разобрались, можно начинать первую тренировку, на пути к идеальному телу.
«Флюгер». Хорошо подойдет новичкам. Стоим, фитбол на вытянутых руках. Медленно приседаем, пока между голенью и бедром не будет прямого угла. Напрягаем пресс. До предела поворачиваем корпус влево. Застыть в этом положении. Трижды глубоко вдохнуть. Повернуться до предела вправо. Встать. Повторить 5 раз.
«Конвейер». Исходное положение – лежа на спине. Фитбол в руках. Поднимаем корпус при помощи пресса, навстречу ему поднимаем ноги. В момент стыка «забираем» мяч коленями, ложимся обратно. После этого передаем фитбол из ног в руки аналогичным способом.
«Балансир». Для развития координации и общего тонуса мышц. Ложимся грудью на фитбол. Ноги вместе, они – точка опоры. Руки перед собой. Цель – не упасть с мяча в течение 30 секунд. Повторить 5 раз.
Усложненный вариант: ложимся на фитбол спиной, чтобы мяч был в районе ягодиц. Руками держимся за землю. С помощью пресса поднимаем ноги параллельно полу. После этого по очереди на 30 секунд отрываем от пола каждую руку. Повторить 5 раз.
«Насос». Подходит для развития ягодиц, и бедер. Стоим возле стены. Прижимаем фитбол поясницей и начинаем приседать до тех пор, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу. При этом мяч будет «массировать» ваш позвоночник. Повторить 10 раз.
«Мост». Подходит для бедер и мышц ягодиц. Лечь на спину. Поставить пятки на мяч. Затем поднимайте бедра до тех пор, пока от колен до шеи не будет прямой линии. Это положение зафиксировать на 10 секунд. Повторить 10 раз.
«Шарнир». Не подойдет для людей, у которых трудности со спиной или прессом. Встать на колени. Фитбол поместить перед собой. Положить на него руки параллельно полу, ладони на мяче. После этого прокатить мяч под собой, подавшись вперед. После выпрямления прокатитесь по мячу в исходное положение. Повторить 10 раз.
«Бочка». Для развития рук и верхней части тела. Лечь грудью на фитбол. Перемещаться при помощи рук вперед до тех пор, пока на мяче не окажутся ступни. После этого переместиться в исходное положение. Повторить 10 раз.
«Подъемник». Упражнение на развитие трицепсов. Сесть на мяч, стоящий около стены. Руки упереть в фитбол в районе бедер. Переместить массу тела так, чтобы весь его вес удерживался на ладонях. Сделать 15 «отжиманий».
«Поклон». Полезно для мышц спины и поясницы. Встать на колени. Фитбол поместить перед собой. Сомкнув ладони на затылке, 15 раз коснуться мяча грудью.
Кроме этих приемов, фитбол можно использовать для разнообразия привычных упражнений.
Отжимайтесь с фитболом: ноги на мяч, руки в пол и выполняем свою норму, если тяжело, то ноги в пол, а руки на мяч.
Качайте пресс: зажимаем мяч между коленями, берем его в руки, кладем под спину, польза в любом случае обеспечена.
Кроме того, если в вас есть дух авантюризма, замените один из стульев фитболом, тогда ваша осанка и равновесие будут улучшаться, пока вы занимаетесь посторонним делом, например, читаете второй комплекс упражнений.
Упражнения для каждой группы мышц. Комплекс №2
Равновесие, координация, балансировка – любое из этих качеств можно улучшить, занимаясь с фитболом.
Перед занятием. Включите бодрую музыку. Начните с резких приставных шагов влево, затем вправо (60 раз). После этого возьмите мяч, и каждое движение ноги сопровождайте движением вытянутых рук с мячом. После этого выполните 60 быстрых подъемов коленей до уровня пояса. Затем возьмите фитбол, и «маршируя» уже с мячом, в такт шагу поднимайте его над головой (60 раз). После этого сядьте на фитбол и несколько минут попрыгайте на нем. Завершить разминку 20 приседаниями с мячом перед собой.
Мышцы корка
«Игрушка». Сесть на фитбол, руки на бедрах. Опора на всю ступню, ноги на ширину плеч. Не касаясь пола, переместить мяч под лопатки. При помощи бедер и мышц спины вернуться в положение «ягодицы на мяче». Повторить 10 раз. Можно повысить трудность, взяв в руки гантели или подняв одну ногу в воздух.
«Механизм». Ноги на ширине плеч, колени согнуты под 90 градусов. Опуститься лопатками на мяч. Руки вытянуть вперед. Поворачивать корпус влево и вправо.
«Планка». Корпус тела параллелен полу. Опора на пальцы стоп, которые стоят на полу, и локти, которые лежат на фитболе. Аккуратно медленно вращать мяч в разные стороны, стараясь не утратить равновесие, несколько минут. Упражнение может быть усложнено, если вы поставите локти на пол, а ноги положите на мяч.
«Массаж». Лечь животом на фитбол. При помощи рук, протащить все тело по мячу до голеней, после чего также вернуться обратно.
Живот
«Крендель». Лечь поясницей на мяч. Ноги на полу. Линия плеч почти параллельна линии пола. С выдохом поднять тело, и, не вдыхая, на 5 секунд зафиксировать напряжение пресса. Выполнять спокойно, размеренно. Не применять утяжелители.
«Метроном». Упереть ноги в стену. Лечь на мяч бедром. Не спеша поднять тело выше пояса, замереть на 5 секунд. Если сложно, равновесие можно поддерживать, держась одной рукой за мяч. Не забывать менять бока местами.
«Часы». Лечь на спину. Ноги поднять максимально вертикально вверх, с зажатым между ними фитболом. Не меняя угла между ногами и телом и не сгибая коленей, поочередно перемещать ноги влево и вправо.
Грудь
«Яблоки». Уже знакомые по первому комплексу упражнений отжимания на фитболе можно разнообразить, используя два мяча. Прислоните каждый из них к стене, и, уперев по руке в центр каждого из мячей, начинайте отжиматься, сохраняя естественный прогиб поясницы.
«Полет». Корпус параллельно полу. Опора на пальцы ног, они на полу, и на локти, каждый из них лежит на своем фитболе. Не выгибая спину, начинайте совершать движения лопатками и локтями, как будто машете крыльям, медленно раздвигая и сводя фитболы вместе.
Ноги
Уже знакомое упражнение «Насос». Для большего акцента на мышцы ног можно усложнить, взяв гантели, или выполняя упражнение на одной ноге.
«Гусеница». Лечь на спину. Пятки и икры поместить на мяч. Затем при помощи мышц спины и таза подкатить мяч под лопатки. После этого вернуться в исходное положение.
«Выпады». Встать. Мяч фиксировать перед грудью. Полушаг правой ногой. Затем согнуть опорную ногу до прямого угла. После чего перенести корпус с мячом до предела влево. На вдохе выпрямиться. Повторить аналогично для левой ноги.
Спина
«Бабочка». Лечь животом на фитбол. Носки ног упереть в пол. Руки за головой. Медленно поднять корпус до достижения прямой линии с линией ног. После этого медленно вернуться в исходное положение. При необходимости усложняется отягощением.
«Титан». Лечь на фитбол грудью и животом. Ноги упереть в стену. После этого поднять спину вперед до тех пор, пока на мяче не останутся только руки. Зафиксировать это состояние на 30 секунд. Вернуться в исходное положение.
Специально для сайта Подружка — http://www.podryzhka.ru