Что эффективней для похудения: ходьба или бег?

Многие, задумавшись над привлечением в свою жизнь физических нагрузок, останавливаются обычно на двух наиболее доступных вариантах – ходьбе и беге. Оба этих вида спортивных занятий позволяют сбросить вес, улучшить фигуру, да и просто значительно оздоравливают организм. И все же, что является наиболее эффективным для похудения – бег или ходьба?

Читайте также:

• Ходим, чтобы похудеть
• Пробежки для похудения

Проведенные недавно исследования выявили: полчаса ходьбы в быстром темпе сжигают 200 Ккал, причем 65% из них – жира (130 ккал. – это 14 г жира). А вот те же полчаса бега «заберут» 300 Ккал, но из них 50% жира (150 ккал. – 17 г жира). Выходит, что ходьба способствует большему похудению? Давайте разберем все по порядку.

Жиросжигательный эффект

По мнению многих тренеров, бег не способствует такому жиросжигающему эффекту как ходьба в случае, если пульс вышел из так называемой «целевой» зоны. Как можно определить эту самую зону?

Ею является показание пульса при тренировке. Именно по пульсу, или ЧСС (частоте сердечных сокращений) можно определить результат тренировки – похудательный, направленный на улучшение работы сердечнососудистой и дыхательной систем или просто на разогрев.

Рассчитывается «целевая» зона ЧСС очень просто. Прежде необходимо выяснить, какое максимальное значение ЧСС допустимо для тренировки. Для этого от 220 нужно отнять возраст. Например: 220-30=190. Значит, максимальный показатель пульса должен быть 190 ударов в минуту. По этому показателю определяется «целевая» зона.

• 55-65% от максимума ЧСС. Нижняя граница «целевой» зоны. Подходит только для разогрева мышц перед тренировкой.
• 65-75% — жиросжигательная «целевая» зона. Физические нагрузки в этом темпе способствуют сжиганию жира, а значит, похудению. Пульс должен находиться в этом отрезке не меньше получаса за тренировку.
• 75% и выше. Максимальное значение, которое по плечу только тренированным спортсменам. Подходит для развития сердечнососудистой и дыхательной систем и повышения выносливости.

Итак, «целевая» зона определена. Теперь скажите, а можно ли удержать пульс в этой зоне в необходимых пределах, занимаясь бегом? Нет. Как правило, пульс будет повышаться до максимального предела, и таким образом похудательные цели достигнуты не будут.

Ходьба же позволит всегда держать пульс под контролем, повышая или понижая его в необходимую сторону. Поэтому ходьба в быстром темпе, длительная по времени (около 40 минут), на большое расстояние (не менее 1 км), позволит интенсивно сжигать жир и таким образом худеть.

Совет специалиста: ходьба и бег относятся к аэробным нагрузкам, то есть дают возможность избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудение шло наиболее эффективно, лучше чередовать их, добиваясь интервальной тренировки. Беговая часть должна быть чуть дольше ходьбы, если вы обладаете хорошей выносливостью, и наоборот, если в занятиях вы – новичок.

Мышечная работа

Итак, мы выяснили, что чем больше пульс превышает «целевую» зону жиросжигания, тем меньше расходуется жир. Причиной этому – расход организмом гликогена, то есть углеводов, полученных до тренировки.

Гликоген является топливом организма и его объемы (достаточно небольшие, около 450 г) «хранятся» в печени и мышцах. Его запасы регулярно пополняются в процессе поглощения пищи и никогда не расходуются полностью даже во время интенсивных нагрузок.

Во время беговых упражнений организм за неимением возможности растратить гликоген начинает «сжигать» белки, то есть мышцы. Это приводит к тому, что:

• теряется сухая масса (мышцы), в то время как жир остается.
• по окончании тренировок потерянные килограммы вернутся, причем вместо растраченных мышц придет жир.

Поэтому необходимо бережно относиться к своей мышечной массе – не заниматься чересчур интенсивно, чтобы не потерять ее.

Совет специалиста: эффективно накачать мышцы и придать им красивую форму во время бега либо ходьбы не получится, для этого потребуются специальные упражнения. Но ходьба способствует укреплению икроножных мышц. А вот бег нагружает мышцы бедер, ягодиц и даже спины и груди. Правда, для «загрузки» всех групп мышц нужно постоянно менять стили бега: в гору, вниз, с захлестом назад и с подъемом коленей.

Безопасность

Немаловажным пунктом в попытке определить, что же лучше – бег или ходьба, является безопасность этих видов спорта.

Начнем с бега. При беге есть такой момент, когда обе ноги находятся в воздухе, как бы в полете. Следом за ним наступает момент, когда идет приземление на одну ногу всем весом. Так вот, во время этого приземления на позвоночник усиливается нагрузка, показатель которой в 50 раз превышает норму. Происходит как бы эффект пружины. Во время полета позвоночник распрямляется, растягивается, во время приземления – сжимается под воздействием веса. При этом на межпозвоночные диски оказывается колоссальнейшая по силе нагрузка. Причем чем старше человек и больше его вес, тем сильнее нагрузка и тем хуже для позвоночника. И через несколько лет это может привести к сильнейшим болям в спине.

Помимо позвоночника при беге страдают суставы ног и все по той же причине полета-приземления.

А вот при ходьбе ни ноги, ни позвоночник не получают такие перегрузки, поэтому ходьба является более безопасным видом спорта.

Добавьте сюда риск для сердца и легких. Если имеются проблемы с сердечнососудистой системой, бег становится слишком опасным.

Совет специалиста: если очень хочется бегать, то лучше всего нагрузку увеличивать постепенно. Начинать следует с умеренных пробежек, или вообще ходьбы, затем усиливать их.

И наконец, последний аргумент в пользу ходьбы. Ее очень легко включить в ежедневное расписание: утром, идя на работу, или вечером, выходя с собакой погулять, поднимаясь по лестнице или отправляясь за покупками в супермаркет. Главное, начать, и постепенно организм адаптируется к нагрузкам, а вы начнете худеть.

Специально для сайта Подружка – www.podryzhka.ru