Главная / Красивая фигура / Фитнес / Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Стройными бедрами и упругой аппетитной попой природа наградила далеко не каждую из нас. И в стремлении хотя бы немного приблизиться к идеалу, девушки часто идут на самую кардинальную меру – пластическую операцию. Между тем достичь заветных параметров можно и без помощи пластики. Скорректировать фигуру помогут эффективные физические нагрузки, воздействие которых как раз таки и направлено на проблемные зоны.

stroinye_bedra

Чтобы упражнения для ягодиц и бедер были максимально эффективными, необходимо подбирать их с учетом форм и особенностей проблемы.

Формы ягодиц и проблемные зоны

  • Выпирающие ягодицы

Конечно, радикально исправить проблему не получится, но подкорректировать возможно. Для избавления от жировых отложений необходимы будут кардиотренировки – интенсивная ходьба по ровной прямой поверхности (не важно – на дорожке в тренажерном зале или просто в парке). Также пользу принесут плавание, езда на велосипеде, бег, лыжные прогулки.

  • Низко опущенные и тяжелые ягодицы

Такая форма свидетельствует о слабых мышцах «пятой точки» и задней поверхности бедер. Поэтому их нужно укрепить. Решение проблемы – упражнения с утяжелителями, кардиотренировки с преодолением препятствий – бег или ходьба в гору, упражнения на степпере.

  • «Ушки» на бедрах

Проблема, с которой сталкивается большинство женщин. Для ее решения потребуются упражнения с круговым движением ноги и активным задействованием мышц бедра – катания на роликах или коньках, кикбоксинг.

  • Плоские ягодицы

Эту генетическую проблему можно решить за счет наращивания мышечной массы. Эффективно работают упражнения с утяжелителями и на степпере с сопротивлением.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Приводимый комплекс необходимо выполнять не менее 3 раз в неделю. Упражнения необходимо делать по 2-3 подхода по 15-20 повторов без пауз во время чередования сторон. По мере освоения комплекса для увеличения нагрузки можно добавить еще парочку упражнений. Для занятий дома хорошо бы обзавестись степ-платформой.

  • Разминка

5 минут – подъемы на степ-платформу. Если нет платформы, можно использовать устойчивую лавку высотой не больше 15 см, ступеньки. Подъем: правая, затем левая, спуск в том же порядке. Выполнять без спешки, но ритмично.

Далее – выпады. Ноги поставить на ширину плеч и выполнить 16 выпадов с чередованием ног. Бедра опускать так, чтобы колено левой ноги обращалось к полу, а правой – находилось над лодыжкой. Пятка левой ноги должна быть чуть приподнята. То же самое – когда придет черед правой ноги.

Растяжка – потянуть мышцы бедер, ягодиц и поясницы, удерживая на 30 секунд.

  • Основная часть

1. Полукруг ногой

Встать на четвереньки, подведя колени ровно под тазобедренную часть, а запястья – под плечевые суставы. Держа бедра неподвижными, правую ногу отвести в сторону как можно дальше, поднять на высоту бедра и описать ею полукруг. Затем ногу опустить на носок и выполнить движение в обратную сторону. Вернуть ногу в ИП. По 10 раз для каждой ноги.

При помощи этого упражнения для ягодиц и бедер можно укрепить мышцы верхней поверхности бедра.

uprazhneniia_dlia_iagoditc_i_beder

2. «Мостик» на одной ноге

Лечь на спину, вытянув вдоль туловища руки. Колени согнуть, стопы полностью поставить на пол. Правой лодыжкой упереться в левое бедро и напрячь пресс. Приподнять ягодицы, одновременно выпрямляя и направляя вверх по диагонали правую ногу. Вернуться в ИП. По 10 раз для каждой ноги.

При помощи этого упражнения работают все мышцы бедер и ягодиц.

uprazhneniia_dlia_iagoditc_i_beder_2

3. Отводы ноги и смена руки

Сесть на пол и согнуть правую ногу так, чтобы стопа стояла на полу. Пятку левой ноги подтянуть к паху. Отвести в сторону правую руку, левую округлить и держать перед собой. Приподнять правую ногу, напрягая ягодицы. Двигая ею дугообразно, отвести не спеша назад и согнуть в колене. Корпус должен быть наклонен вперед. Выполнить одновременную смену положения рук так, чтобы правую округлить, а левую вытянуть в сторону. Держа над полом ногу, переместить ее вперед, возвращая при этом руки в ИП. Выполнить по 10 раз для каждой ноги.

При помощи этого упражнения для ягодиц и бедер укрепляются мышцы задней и верхней поверхностей бедер, ягодичные мышцы и пресс.

uprazhneniia_dlia_iagoditc_i_beder_3

4. «Русалка»

Сесть на пол, выпрямив спину. Вес тела перенести на бедро правой ноги, затем согнуть ноги. Ступни развернуть влево так, чтобы стопа правой коснулась бедра левой. Левая рука — на поясе, правая упирается в пол. Согнуть правую руку в локте, чтобы положение было полу горизонтальным. Одновременно нужно выпрямить и чуть поднять левую ногу на высоту бедра. Отвести ее назад и потянуть носок. Вернуться в ИП.

Выполнить по 10 раз для каждой ноги.

При помощи этого упражнения укрепляются мышцы задней и верхней поверхностей бедер, ягодичные мышцы и пресс.

uprazhneniia_dlia_iagoditc_i_beder_4

Следующие два упражнения нужно вводить тогда, когда предыдущие уже хорошо усвоены и отрабатываются без труда. Все вместе и составит ежедневный базовый комплекс, который поможет укрепить проблемные зоны.

5. «Ласточка»

Встать возле опоры (стула) справа, левой рукой держась за опору, а правую разместив на поясе. Правую ногу выпрямить и отвести назад, упереться в пол носком. Склонить корпус так, чтобы он шел параллельно полу, не спеша поднять правую ногу на уровень бедра и вернуть в ИП.

Выполнить по 10 раз для каждой ноги. Постепенно подключить к выполнению упражнения для ягодиц и бедер утяжелители, которые подвесить на ту ногу, которая поднимается.

uprazhneniia_dlia_iagoditc_i_beder_5

6. Обратный attitude

ИП – как в предыдущем упражнении. Правую ногу согнуть и упереться стопой вовнутрь лодыжки левой ноги. Колено развернуть наружу. Сокращать ягодичные мышцы, но при этом не разгибать правую ногу. Приподнимать ее, отводя в сторону и обратно. Принять ИП.

Выполнить по 10 раз для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать резиновые эластичные бинты, надев их на щиколотки.

uprazhneniia_dlia_iagoditc_i_beder_6

Упражнения для укрепления ягодиц

Эти упражнения помогут подтянуть ягодицы и сделать их упругими.

1. «Ходьба»

Сесть на пол, вытянув ноги, и не спеша выполнить «ходьбу» ягодицами, перемещая их вперед-назад.

ukrepliaem_iagoditcy

2. «Качели»

Встать на четвереньки так, чтобы голени шли перпендикулярно полу, а бедра параллельно и не спеша тянуть ногу наверх.

ukrepliaem_iagoditcy_2

3. «Пингвинчик»

Сесть на край стул, положить между коленями мяч и с силой сжимать его в течение 30 секунд.

ukrepliaem_iagoditcy_3

4. «Ленивица»

Лечь на пол, согнув ноги в коленях, стопами упереться в стену и шагать вверх-вверх, вниз-вниз. Ягодицы должны отрываться от пола в два этапа.

ukrepliaem_iagoditcy_4

Эффективные упражнения из йоги для ягодиц и бедер

Дают прекрасный эффект за счет растяжки и укрепления мышц.

1. «Стул»:

Приседать на воображаемый стул, вытянув руки перед собой и изогнув спину. Выполнять присед до тех пор, пока между голенями и бедрами не образуется прямой угол. Задержаться в этой позе.

uprazhneniia_dlia_iagoditc_iz_iogi

2. «Верблюд»:

Встать на колени, разведя их на ширину плеч, руки зафиксировать в верхней части ягодиц. Склонить корпус вперед так, чтобы спина образовала дугу, макушкой нужно тянуться к полу. Задержаться, ощущая напряжение в мышцах ягодиц и бедер. Не спеша принять ИП, выпрямляя спину и склоняясь вперед.

uprazhneniia_dlia_iagoditc_iz_iogi_2

3. «Мост»

Лежа на спине и согнув ноги, прижаться стопами к полу, а руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз. Пятками коснуться кончиков пальцев рук. При этом на вдохе нужно поднимать таз как можно выше, напрягая ягодицы.

uprazhneniia_dlia_iagoditc_iz_iogi_3

4. «Подъемы»

Сидя на полу, поднять ноги, сведенные вместе и согнутые в коленях, голени должны идти параллельно полу. Руки вытянуть вперед ладонями вверх. Задержаться в этой позе, на 5 вдохов напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вернуться в ИП и сделать выдох.

uprazhneniia_dlia_iagoditc_iz_iogi_4

Несложные упражнения для ягодиц и бедер

Выполняя эти упражнения, можно быстро, а главное легко подтянуть ягодицы и укрепить бедра.

1. Полумостик

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, приподнять вверх бедра, напрячь ягодицы, опустить бедра и выпрямить ноги.

Упражнение повторить 15 раз. Для увеличения нагрузки можно положить ноги на край стула.

2. Упор на руки

Сесть на пол, выпрямив спину и сведя ноги вместе. Повернуться в сторону при помощи полусогнутых рук, упереться ими в пол и одновременно выполнить движение наподобие ножниц по вертикали. То же самое в другую сторону.

Упражнение повторить 15 раз.

3. Ходим на носочках

Привстать на носочки и идти мелкими шажками вперед, ноги не сгибать.

Сделать 70 шажков.

4. Махи

Встать боком к спинке стула, правой рукой держась за нее. Выполнить мах по кругу левой ногой, поставить ее носком на поверхность.

Упражнение повторить 10 раз для каждой ноги.

5. Перекидывание ног

Лечь на бок, согнуть одноименную руку под прямым углом, противоположную на линии талии упереть в пол. Оттолкнуться бедрами от пола и принять ИП. То же самое выполнить для другого бока.

Упражнение повторить 10 раз для каждой стороны.

6. Переваливание ног

Сесть на пол, согнув ноги в коленях. Упираясь руками о пол, наклонять колени влево-вправо.

Упражнение повторить 10 раз.

7. Лежа на животе

Лечь на живот и упереться подбородком в пол. Руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять руки и левую (например) ногу вверх, сделать вдох, опустить их на пол – выдох. То же самое для другой ноги. Со временем нужно научиться поднимать руки и ноги одновременно.

Упражнение повторить 10 раз для каждой ноги.

Тренируем ягодичный мышцы с Ким Стротер

Специально для сайта Подружка — www.podryzhka.ru

© Все материалы защищены законом об авторском праве - ст. 146 УК РФ. Копирование ЗАПРЕЩЕНО!



1 комментарий
  1. Я давно искала конкретные упражнения, чтобы подтянуть самые проблемные места. Спасибо за инфо.

Прокрутить вверх