Главная / Красивая фигура / Фитнес / Шейпинг для похудения дома – упражнения и питание

Шейпинг для похудения дома – упражнения и питание

uprazhneniia_shei`ping_dlia_pohudeniiaШейпинг – популярнейшая физкультурно-оздоровительная система, направленная на коррекцию фигуры, повышение тонуса, учитывающая физиологию организма и женские проблемные зоны. Шейпинг изобретен как альтернатива зарубежной аэробике. Объем мышц такими упражнениями нарастить нельзя, а вот стать элегантной и грациозной за короткое время – вполне возможно.

Шейпинг – не просто борьба с избыточным весом, это еще и средство коррекции форм тела.

Знания о шейпинге

Перед основными занятиями проводится компьютерное тестирование. Программа определяет идеал фигуры, подбирает для женщины индивидуальный режим питания и тренировок. Задачи занятий шейпингом различны и отличаются способом использования упражнений. «Катаболический», так называемый шейпинг для похудения, сосредоточен на уменьшении излишнего жирового компонента. «Анаболический» — силовой комплекс упражнений для наращивания мускулатуры.

Многие упражнения и принципы шейпинга давно известны физкультурникам, и даже занимаясь дома, но строго соблюдая некоторые правила, возможно скорректировать фигуру и похудеть.

Шейпинг для похудения: важнейшие принципы

Правило № 1. Вы занимаетесь либо похудением, либо увеличением мышечной массы нужных мест. Совмещение режимов невозможно. Тренер обычно предлагает сначала шейпинг для похудения, а затем уже коррекцию фигуры.

Правило № 2. Если вы худеете, то в день занятий ограничьте употребление белков и жиров. Нельзя кушать за 2 часа до начала тренировки и 3 часа позднее.  Если цель – коррекция фигуры, то белковую пищу можно употреблять спустя 3 часа после занятий. Эффективен протеиновый коктейль или стакан молока после тренировки, если вы пришли «за округлостями».

Правило № 3. Упражнения для похудения выполняются в быстром темпе, частота пульса при этом составляет от 130 до 150 ударов. Для уменьшения мышечной массы – занимайтесь с утяжелителями в очень быстром темпе. Такой вариант противопоказан имеющим травмы и начинающим. Для наращивания мышц, упражнения с утяжелениями и добавочным сопротивлением проводятся в более спокойном ритме.

Шейпинг дома: упражнения

Основной принцип шейпинг-тренировки – многократность повторения упражнений. Каждое упражнение отрабатывается как минимум в течение 1 минуты, каждая группа мышц – 4-5 минут.

Шейпинг-разминка. Обязательное условие шейпинга – 10-минутная разминка. Сначала легкая пробежка или вращение утяжеленного обруча. При учащении пульса, наклоняйтесь вперед и в стороны. Разминка заканчивается прыжками.

Шейпинг для мышц спины и пресса. Для начала выполняется целевое движение для разогрева спины. Лягте на спину, подтяните колени к груди, проделайте перекаты вдоль позвоночника. Время упражнения – 1 минута.

Лежа на животе, соедините руки за спиной в замок. Поднимайте корпус вверх — назад. Поднимаясь на 3 счета, опускайтесь на 1. Во втором подходе упражняясь,  положите голову (лоб) на руки. Время  для двух подходов – 2 минуты.

Стоя на коленях, прямые руки опираются об пол. Левую руку вытяните в сторону, одновременно в противоположном направлении вытяните правую ногу. Чуть прогнитесь, sheiping_uprazhneniiaчувствуя напряжение. Делайте эти движения для каждой стороны по 30 секунд. Упражнение заканчивается двойной экстензией. Лежа на спине, прямые руки и ноги вытягивайте вверх, удерживайтесь 1 минуту, напрягитесь вверх.

Для пресса выполните классические скручивания в течение 1 минуты, затем скорость движения увеличьте вдвое. Жжение в мышцах должно появиться через 30 секунд после выполнения упражнения.

Шейпинг для косых мышц, талии. Встав на колени, вытяните и держите в напряжении руки — под углом 90о. Пружинясь, наклонитесь влево 30 раз. Тянитесь за рукой, но не опускайте ее. Повторите вправо.

Встаньте на ноги, в течение 2 минут быстро наклоняйтесь, заводя руки за ухо, обратное стороне наклона. Не сгибайте позвоночник и таз, стараясь себе помочь. Наклоняйтесь энергично.

Далее – такие же наклоны в сторону, но с легкой гимнастической палкой на плечах, повторите в течение минуты.

Сядьте на коврик, разведите ноги (угол 90о). За счет мышц живота наклоняйте туловище к коленям.

Шейпинг для верхнего пресса. Лягте на спину, фиксируйте носки опорой (кровать). В течение минуты поднимайтесь вертикально и опускайтесь вниз. Упражняйтесь прессом, а не руководствуйтесь инерцией рывка.

Шейпинг для нижнего пресса. Лягте на спину. Ноги широко расставьте в стороны. Из такой позиции сядьте на пол, руки за спину. Быстро отрывая ноги от пола, попеременно выбрасывайте их как можно выше.

В таком же положении широко разведите ноги (как сможете), после сведите. Повторите в течение 1 минуты.

В этой же исходной позиции поднимите от пола обе ноги. Упор локтями. Подтягивайте к животу оба колена и выпрямляйте ноги. Время – 2 минуты. Закончите упражнением «велосипед».

Шейпинг для бедер. Лягте на док. Резкие махи вверх ногой делайте 2 минуты. Повторите еще с другой стороны.

Выполните пульсирующее приседание для внутренней стороны бедра. Носки вывернуты в стороны, ноги шире плеч. Присядьте и быстро встаньте. Поупражняйтесь 1 минуту. Еще минуту занимайтесь в режиме «вниз середина вниз наверх».

Шейпинг для рук и икр. Упражнения для рук и икр выполняются в случае необходимости коррекции данной зоны. Возьмите небольшие гантели. Упражнение делайте сидя, в течение 1 минуты. Отведите руку с гантелью из позиции «рука параллельна туловищу». Следующая минута – работает другая рука.

Шейпинг для икр – в течение минуты поднимайтесь на носочки.

Питание при занятиях шейпингом

Это особый план, предназначенный для похудения. На начальном занятии производятся замеры и взвешивание. Затем компьютерная спецпрограмма составляет диету с учетом ваших исходных данных. Шейпинг предопределяет ограничения калорийности рациона и поступления в организм белков.

Шейпинг-питание состоит преимущественно из круп, овощей и фруктов. Мясо-молочные продукты и творог составляют 1 порцию в сутки. За 4 часа до занятий и после них, из рациона исключаются продукты, богатые белком. Такой «диетический лимит» бывает только в день тренировки.

Категорическое «Табу» на белые булки, молочный шоколад, торты, выпечку. Из сладкого разрешено пару кубиков черного шоколада или чайная ложка меда (в сутки).

Персональная шейпинг-диета является списком продуктов с определением их предельной величины в граммах. Раз в месяц клиент шейпинг-клуба обновляет взвешивание и антропометрические измерения для расчета новой диеты. Залог успеха шейпинг-питания – подобрать правильный рацион, чтобы тело успешно сжигало жир.

Имеют ли смысл занятия шейпингом дома? На самом деле, система работает в совокупности со сбалансированным режимом питания, поэтому, только сделав правильный расчет, можно добиться желаемого эффекта от шейпинга для похудения или коррекции фигуры. Диета шейпинг-питания вряд ли устроит тех, кто ведет активный образ жизни или занимается силовыми упражнениями.

© Все материалы защищены законом об авторском праве - ст. 146 УК РФ. Копирование ЗАПРЕЩЕНО!



Прокрутить вверх