Главная / Красивая фигура / Фитнес / Эффективные упражнения для мышц рук

Эффективные упражнения для мышц рук

Упражнения для похудения рук

В преддверии летнего сезона многих девушек начинает волновать забота о собственной фигуре. При этом почему-то больше всего мы уделяем внимания на упражнения для талии и ног, упражнения для ягодиц и бедер, а вот работа над руками практически не проводится. Между тем современная мода диктует нам свои правила: открытые модели одежды требуют красивых рук: изящных, с хорошо очерченным рельефом, но никак не дряблых, обвислых.

Бесспорно, на женские плечи и руки ложится масса домашних хлопот, но они всегда должны вызывать восхищение. Привести их в порядок можно, освоив несколько несложных упражнений.

Разминка перед упражнениями для мышц рук

Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Это поможет не только продуктивно выполнять все последующие упражнения, но создаст соответствующее «рабочее» настроение.

Упражнения выполняются в позиции №1: стоя, ноги – либо вместе, либо слегка расставлены. Начало движения – вдох, конец – выдох. В конце каждого упражнения руки опускать вниз и встряхивать, давая мышцам расслабиться.

Подъемы

Поднимите правую руку вверх и в сторону, прижав пальцы друг к другу, ладонь открыта и повернута наружу. В верхней позиции не касаемся головы, в нижней – бедра. То же самое проделать с левой, после 10 повторов для каждой руки проделать то же самое обеими одновременно.

Взмахи

1. Поднять локти и ладони на уровень груди так, чтобы получилась прямая линия. На счет 1-2 резко разводим локти как можно дальше друг от друга, потом сводим так, чтобы ладони были друг над другом. На 73-4 выпрямляем руки и разводим как можно дальше. Во время каждого движения руки должны идти горизонтально полу. 10 повторов.

2. Наклоняемся вперед, опуская руки вниз. Спину держим ровно так, чтобы спина и ноги образовали прямой угол. Машем руками одновременно из стороны в сторону – влево-вправо, вроде мельницы. 10-15 повторов на каждую сторону.

Круги

1. Примите позицию №1, сожмите ладони в кулак и начните выполнять круговые движения руками вперед-назад. Эти упражнения для мышц рук позволят размять плечевой сустав. На каждое движение – 4 повтора. Затем поднять руки до уровня плеч, согнув в локтях, и вращать лучевой частью руки вперед-назад — по 4 повтора на каждую сторону. Затем то же самое проделать с кистями. Упражнение повторить дважды.

2. В позиции №1 выполните вращения левой и правой руками в разные стороны одновременно – по 4 повтора. Затем смените направление. То же самое провести с лучевой часть руки и кистью.

Основные упражнения для мышц рук

После разминки следует основная часть, в которой будет задействован дополнительный спортивный инвентарь – гантели, браслеты с утяжелителями. Если ничего из этого нет, подойдут пластиковые бутылки с водой.

Для начала занятий лучше использовать легкий вес, вводя нагрузку постепенно – например раз в неделю.

  • Гантели лучше брать обе одновременно, поскольку перекос в какую-то из сторон вредит позвоночнику.
  • Поднимать гантели с пола нужно присев либо наклонившись ровной спиной. Вес гантелей должен быть одинаковым.

Эти несколько советов на тему, как укрепить мышцы рук с применением гантелей позволят вам тренироваться правильно и без риска травмироваться.

Упражнения на утяжеление

1. Выполняйте упражнения с подъемами из разминки, но теперь с утяжелителем – гантелями, браслетами, водой.

2. То же самое проделайте с упражнениями на круговые вращения. Однако снизьте скорость, выполняя их более плавно.

3. К ровной палке привяжите веревку с утяжелителем на конце. Вытяните руки вперед и, взяв палку, крутите ее так, чтобы на нее наматывалась веревка с грузом. В работе должны участвовать только кисти. Руки и спина – прямые. Подняв груз, проделайте все в обратном направлении, опустив его.

Растяжка

Заведите одну руку за спину снизу, вторую заведите за спину сверху. Сцепитесь в районе лопатки пальцами и побудьте в таком положении несколько минут, ощущая, как напрягаются мышцы. Поменяйте руки и проделайте упражнение снова.

Отжимания

Для их выполнения понадобится коврик.

1. Опустившись на колени, расставьте ладони чуть шире плеч, развернув пальцы вовнутрь. Выпрямив спину, опустите плечи, подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса. Тело от головы до колен должно идти диагонально полу. На вдохе опускаемся вниз всем телом, сгибая руки в локтях и держа спину прямо. Возвращаясь в прежнее положение, не распрямляйте локти до конца.

2. Выполнить повтор первого упражнения, опираясь не на колени, а на пальцы ног и следя за тем, чтобы корпус был прямым.

Подтягивание

Если в подтягиваниях вы новичок, освойте упражнения №1-3.

1. Ухватитесь за турник тыльной стороной ладони к себе, и повисите прямо, сколько сможете. В следующий раз можно выполнить повороты корпусом в разные стороны.

Упражнения подтягивания для рук2. Ухватитесь за турник и подтянитесь так, чтобы голова была чуть выше его перекладины. Повисите, затем плавно опуститесь, напрягая мышцы. Снова приподнимитесь и снова вниз.

3. Для выполнения этого упражнения нужен помощник. Подтянитесь вверх, напрягая мышцы рук. Помощник в это время должен помогать вам, держа вас за ноги и медленно подымая вверх.

Увеличивайте число подтягиваний день ото дня. Но обращайте внимание на правильность выполнения упражнений – не раскачивайтесь, поднимайтесь с прямыми ногами.

4. Освоив вид захвата из упражнения №1, переходите к другому – ладонями к себе с обратной стороны перекладины. Так вы проработаете другие группы мышц.

В конце упражнений опустите руки вниз, встряхните и расслабьте их.

Советуем почитать: Упражнения для мышц груди

© Все материалы защищены законом об авторском праве - ст. 146 УК РФ. Копирование ЗАПРЕЩЕНО!



Прокрутить вверх