В преддверии летнего сезона многих девушек начинает волновать забота о собственной фигуре. При этом почему-то больше всего мы уделяем внимания на упражнения для талии и ног, упражнения для ягодиц и бедер, а вот работа над руками практически не проводится. Между тем современная мода диктует нам свои правила: открытые модели одежды требуют красивых рук: изящных, с хорошо очерченным рельефом, но никак не дряблых, обвислых.
Бесспорно, на женские плечи и руки ложится масса домашних хлопот, но они всегда должны вызывать восхищение. Привести их в порядок можно, освоив несколько несложных упражнений.
Разминка перед упражнениями для мышц рук
Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Это поможет не только продуктивно выполнять все последующие упражнения, но создаст соответствующее «рабочее» настроение.
Упражнения выполняются в позиции №1: стоя, ноги – либо вместе, либо слегка расставлены. Начало движения – вдох, конец – выдох. В конце каждого упражнения руки опускать вниз и встряхивать, давая мышцам расслабиться.
Подъемы
Поднимите правую руку вверх и в сторону, прижав пальцы друг к другу, ладонь открыта и повернута наружу. В верхней позиции не касаемся головы, в нижней – бедра. То же самое проделать с левой, после 10 повторов для каждой руки проделать то же самое обеими одновременно.
Взмахи
1. Поднять локти и ладони на уровень груди так, чтобы получилась прямая линия. На счет 1-2 резко разводим локти как можно дальше друг от друга, потом сводим так, чтобы ладони были друг над другом. На 
3-4 выпрямляем руки и разводим как можно дальше. Во время каждого движения руки должны идти горизонтально полу. 10 повторов.
2. Наклоняемся вперед, опуская руки вниз. Спину держим ровно так, чтобы спина и ноги образовали прямой угол. Машем руками одновременно из стороны в сторону – влево-вправо, вроде мельницы. 10-15 повторов на каждую сторону.
Круги
1. Примите позицию №1, сожмите ладони в кулак и начните выполнять круговые движения руками вперед-назад. Эти упражнения для мышц рук позволят размять плечевой сустав. На каждое движение – 4 повтора. Затем поднять руки до уровня плеч, согнув в локтях, и вращать лучевой частью руки вперед-назад — по 4 повтора на каждую сторону. Затем то же самое проделать с кистями. Упражнение повторить дважды.
2. В позиции №1 выполните вращения левой и правой руками в разные стороны одновременно – по 4 повтора. Затем смените направление. То же самое провести с лучевой часть руки и кистью.
Основные упражнения для мышц рук
После разминки следует основная часть, в которой будет задействован дополнительный спортивный инвентарь – гантели, браслеты с утяжелителями. Если ничего из этого нет, подойдут пластиковые бутылки с водой.
Для начала занятий лучше использовать легкий вес, вводя нагрузку постепенно – например раз в неделю.
- Гантели лучше брать обе одновременно, поскольку перекос в какую-то из сторон вредит позвоночнику.
- Поднимать гантели с пола нужно присев либо наклонившись ровной спиной. Вес гантелей должен быть одинаковым.
Эти несколько советов на тему, как укрепить мышцы рук с применением гантелей позволят вам тренироваться правильно и без риска травмироваться.
Упражнения на утяжеление
1. Выполняйте упражнения с подъемами из разминки, но теперь с утяжелителем – гантелями, браслетами, водой.
2. То же самое проделайте с упражнениями на круговые вращения. Однако снизьте скорость, выполняя их более плавно.
3. К ровной палке привяжите веревку с утяжелителем на конце. Вытяните руки вперед и, взяв палку, крутите ее так, чтобы на нее наматывалась веревка с грузом. В работе должны участвовать только кисти. Руки и спина – прямые. Подняв груз, проделайте все в обратном направлении, опустив его.
Растяжка
Заведите одну руку за спину снизу, вторую заведите за спину сверху. Сцепитесь в районе лопатки пальцами и побудьте в таком положении несколько минут, ощущая, как напрягаются мышцы. Поменяйте руки и проделайте упражнение снова.
Отжимания
Для их выполнения понадобится коврик.
1. Опустившись на колени, расставьте ладони чуть шире плеч, развернув пальцы вовнутрь. Выпрямив спину, опустите плечи, подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса. Тело от головы до колен должно идти диагонально полу. На вдохе опускаемся вниз всем телом, сгибая руки в локтях и держа спину прямо. Возвращаясь в прежнее положение, не распрямляйте локти до конца.
2. Выполнить повтор первого упражнения, опираясь не на колени, а на пальцы ног и следя за тем, чтобы корпус был прямым.
Подтягивание
Если в подтягиваниях вы новичок, освойте упражнения №1-3.
1. Ухватитесь за турник тыльной стороной ладони к себе, и повисите прямо, сколько сможете. В следующий раз можно выполнить повороты корпусом в разные стороны.
2. Ухватитесь за турник и подтянитесь так, чтобы голова была чуть выше его перекладины. Повисите, затем плавно опуститесь, напрягая мышцы. Снова приподнимитесь и снова вниз.
3. Для выполнения этого упражнения нужен помощник. Подтянитесь вверх, напрягая мышцы рук. Помощник в это время должен помогать вам, держа вас за ноги и медленно подымая вверх.
Увеличивайте число подтягиваний день ото дня. Но обращайте внимание на правильность выполнения упражнений – не раскачивайтесь, поднимайтесь с прямыми ногами.
4. Освоив вид захвата из упражнения №1, переходите к другому – ладонями к себе с обратной стороны перекладины. Так вы проработаете другие группы мышц.
В конце упражнений опустите руки вниз, встряхните и расслабьте их.
Советуем почитать: Упражнения для мышц груди