Главная / Красивая фигура / Фитнес / Упражнения для растяжки — учимся садиться на шпагат

Упражнения для растяжки — учимся садиться на шпагат

poza_iogi_dlia_shpagataХорошая растяжка ног дает человеку немало преимуществ. Тренированные эластичные мышцы, подвижные суставы снижают риск травматизма, способствуют усилению эффективности физических нагрузок, придают легкость в движениях и пластику.

Наибольшей растяжки можно добиться, выполняя обычные шпагаты – как продольные, так и поперечные.

Шпагаты оказывают положительное воздействие на организм человека. Они способствуют усилению подвижности области таза, растягивают позвоночник, делая его гибче, активизируют кровообращение в органах малого таза, стимулируют работу органов ЖКТ, развивают дыхательные органы.

Благодаря регулярной нагрузке на мышцы ног и пресса, можно избавиться от жировых отложений и целлюлита, профилактировать появление варикоза, нормализовать месячный цикл.

Специалисты рекомендуют выполнять их даже беременным (в легкой форме, разумеется), поскольку упражнения для растяжки укрепляют стенки матки  и впоследствии способствуют легкому течению родов.

Как правильно выполнять упражнения для растяжки на шпагат

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для растяжки, необходимо ознакомиться с рядом правил, которые помогут повысить результативность физических нагрузок.

1. Перед растяжкой нужно как следует разогреть мышцы: выполнить несколько глубоких приседаний, махов ногами, пробежаться на месте. Это усилит кровообращение и насытит мышцы кислородом.

2. Упражнения на растяжку нужно выполнять медленно, избегая резких движений, при этом мышцы нужно как следует расслабить, иначе их трудно будет растянуть.

3. Спина должны все время быть прямой, в согнутом положении эластичность мышц снижается.

4. Дыхание должно быть ровным, спокойным, вдох выполняется через рот, выдох – через нос.

5. В среднем на выполнение каждого упражнения должно уходить около минуты. В зависимости от подготовленности время можно уменьшать или увеличивать.

6. Упражнения необходимо проводить регулярно, иначе результат не будет достигнут.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для освоения продольного шпагата

Комплекс упражнений для растяжки, взятых из йоги, позволит максимально глубоко проработать мышцы ног, пресса, придаст им эластичность, подготовит их к освоению продольного шпагата. Все упражнения для растяжки на шпагат выполняются в связке, с постепенным переходом от одного к другому.

1. Поза спринтера

Вдох: сделать выпад вперед, расположив стопу идущей впереди ноги в аккурат под коленом. Задняя нога должна быть вытянута. Стопа – на пальцах, пятку толкнуть назад. Ладонями коснуться пола по сторонам от передней ноги. Плечи опустить, грудь развернуть, а шею вытянуть. Чуть приподнять подбородок, смотреть вперед. Ладонями оттолкнуться от пола и вытянуть назад позвоночник и заднюю ногу. Живот и мышцы промежности подтянуты. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

Uprazhneniia_dlia_rastiazhki_na_shpagat

2. Поза вирабхадрасана

Из предыдущего положения перейти в это путем отрыва ладоней от пола, поднятия корпуса. Руки вытянуть над головой и сомкнуть ладони. Плечи не поднимать, шею вытянуть, смотря вперед. Левую ногу толкнуть назад изо всех сил. Спину вытянуть и чуть подтянуть живот и промежность. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

Uprazhneniia_dlia_rastiazhki_na_shpagat_2

3. Выпад с прогибом

Из предыдущего положения перейти в это путем опускания колена и подъема задней ноги, которую поставить на пол. Расположить ладони на крестце так, чтобы пальцы смотрели вверх. Плечи опустить, вдыхая, толкнуть копчик и область таза вперед и вниз, помогая, если надо, ладонями. Вес тела должен приходиться на ноги, лопатка и плечи опущены, а позвоночник вытянут. Смотреть вверх, вытягивая шею. Мышцы промежности подтянуть. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть полминуты.

Uprazhneniia_dlia_rastiazhki_na_shpagat_3

4. Наклон

Из предыдущего положения перейти в это путем вытягивания туловища вперед, выпрямления ноги, находящейся впереди, которую направить носком на себя. Выдыхая, вытянуть мышцы пресса, ребра направить вперед и вверх. Плечи увести назад, развернув грудь, ладонями упереться в пол или ухватиться за переднюю ногу. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты-минуту.

5. Вращения областью таза

Для выполнения этого упражнения для растяжки на продольный шпагат, переходим из предыдущего положения в это путем подъема корпуса и сгибания ноги, идущей впереди. Сделать наклон вперед, завести плечо под колено, ладонями упереться в пол и, вращая тазом, перемещать его взад-вперед. Правым носком можно приподниматься над полом. Выполнить по 8-10 вращений в каждую сторону.

6. Глубокий выпад с наклоном груди к полу

Из предыдущего положения перейти в это путем подъема корпуса, ноги, находящейся сзади. Поднять колено и упереться пальцами в пол, пятку оттянуть назад. На ширину плеч развести руки, на ногу, идущую впереди, поставить одноименную кисть пальцами вовнутрь. Вторую ладонь  расположить симметрично первой. Делая выдох, бедро передней ноги отвести в сторону, правую стопу при этом не отрывать от пола. Руки согнуть в локтях, грудь направить к полу. Шею вытянуть, взор направлен вперед. Мышцы промежности подтянуть. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты-минуту.

Uprazhneniia_dlia_rastiazhki_na_shpagat_6

7. Переход в продольный шпагат

Из предыдущего положения перейти в это путем подъема корпуса, опускания ноги, идущей позади, ее колена и подъема стопы на пол. Ноги должны находиться параллельно друг другу, ребра выдвинуты вперед, поясница держится ровно. Плечи нужно держать строго над тазом, ладони сложить в молитвенном жесте.

Делая выдох, по максимуму развернуть область таза назад. В этот момент копчик и мышцы промежности  должны быть подтянуты. Вес распределяется на ноги. Вообразить, будто усилием обеих ног коврик, на котором вы занимаетесь, рвется пополам, причем правая нога при этом двигается вперед, а левая – назад.

Не нужно торопиться и выпрямлять колени, постепенно таз сам пойдет вниз, и ноги выпрямятся без усилий. Спина должна быть ровной, при этом в крестце не должно ощущаться напряжение. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты-минуту.

Uprazhneniia_dlia_rastiazhki_na_shpagat_7

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для освоения поперечного шпагата

Этот комплекс также позаимствован из йоги и позволяет наиболее эффективно проработать мышцы ног и позвоночника и подготовить их к освоению поперечного шпагата.

1. Прогиб в положении стоя  и широком упоре

Стоя прямо и ровно, расставить ноги так, чтобы ширина между ними была немногим больше метра. Стопы параллельны друг другу, колени «смотрят» вперед. Расположить ладони на крестце и на вдохе не спеша прогнуться назад. Мышцы промежности подтянуть, копчик сдвинуть вперед и вниз, а лобковые кости – вверх. Ребрами потянуться вверх, а лопатками и плечами – вниз, шею вытянуть и взглянуть вверх. Вес должен распределиться на обе ноги, дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

2. Параллельные наклоны

Данное упражнение для растяжки на шпагат выполняется стоя. Выпрямится,  сделать вдох и поднять руки вверх. Вытянуть позвоночник и, выдыхая, сделать наклон вперед так, чтобы тело шло параллельно полу. Тазом и копчиком «подкручивать» назад, также назад увести плечи и лопатки. Спина и таз должны находиться на одной линии. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

kak_nauchitsia_saditsia_na_shpagat

3. Глубокий наклон с упором на ладони

Спину расслабить, как можно выше «подкрутить» таз и, сделав выдох, глубоко опуститься в наклон. Ладони попытаться упереть в пол между стопами. Вес тела распределить вниз и вперед, ноги должны служить опорой. Таз тянется вверх, плечи как можно дальше назад от ушей. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты-минуту.

4. Наклон с упором на предплечья

Если без труда удалось упражнение №3, то попробовать сделать наклон еще глубже, расположив между ступнями не ладони, а предплечья.

5. Приседание и вытяжка

Подняться из наклона, стопы развернуть в стороны. Выдыхая, присесть по параллели к полу, максимально широко развести бедра, колени, отведя назад таз. Руки при этом направлены вперед, а спина идет параллельно полу. На вдохе выполнить подъем и выпрямить ноги, копчиком податься вперед и вниз, руки вытянуть вверх вместе с телом.

Сделать от 8 до 10 подходов.

6. Поза ступы

Развести стопы как можно шире в стороны и вытянуть руки вверх. Делая выдох, присесть, как можно шире разводя бедра и колени и по максимуму подтянуть копчик и область таза вперед и вниз. Туловище при этом должно все время быть в вертикальном положении. Руками нужно тянуться вверх, плечами – вниз.  Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

kak_nauchitsia_saditsia_na_shpagat_2

7. Выпады

Стопы идут параллельно друг другу, ноги развести чуть шире, чем в предыдущем упражнении. Ладони поставить на пол перед стопами и сделать выпады в стороны. Делая выдох, сгибать левую ногу, а правую выпрямлять, на вдохе подняться и сделать выпад в противоположную сторону. Туловище расположено параллельно полу, таз и плечи отвести назад. Если упражнение далось легко, усложнить его – ухватиться за лодыжки и опуститься как можно ниже к полу. Это упражнения для растяжки на шпагат сделать от 8 до 10 подходов в каждую сторону.

8. Отжимания

Развести ноги еще шире и сделать отжимания. Вдыхая, сгибать локти и тянуться грудью к полу максимально низко, таз тянуть наверх, перенося вес на носки. Делая выдох, руки выпрямить и поднять грудь, возвращая вес тела на стопу.

Сделать от 8 до 10 подходов.

9. Готовность к поперечному шпагату

Развести ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении, поставив стопы параллельно друг другу. Таз – назад, туловище идет параллельно полу. Вдыхая, слегка прогнуть назад колени, выдыхая, разогнуть их, подкручивая таз сильнее назад. Если получится, опереться на предплечья. Вдыхая, по максимуму напрягать мышцы ног и расслаблять их на выдохе.

Остаться в таком положении на минуту.

10. Поперечный шпагат

Ноги развести как можно шире и «увести» таз назад. Упор на всю стопу. Опустить ноги, промежность и живот полностью на пол. Также можно опустить и туловище. Если удалось, попробовать область таза подкрутить назад и вверх, подняв носки и стоя на пятках. Сесть, вытянув спину по вертикали. Дыхание свободное, остаться в этом положении на полминуты-минуту.

kak_nauchitsia_saditsia_na_shpagat_3

Для начала тренировки лучше выполнять через день, затем можно проводить и ежедневно.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для развития и укрепления мышц

Эти упражнения для растяжки на шпагат помогут в короткие сроки развить мышцы настолько, чтобы без проблем освоить продольный и поперечный шпагат.

Упражнения для продольного шпагата

1. Лежа на полу, поднять одну ногу вверх максимально высоко, не сгибая ее в колене. То же самое выполнить с другой ногой.

2. ИП – лежа на полу. Согнуть ногу в коленном суставе и осторожными рывками носком тянуться к полу, а коленкой — ко лбу. Ногу можно держать обеими руками.

3. Сделать попытку вытянуть ногу как можно выше до дверного косяка (стойка а-ля Ван Дамм).

Упражнения для поперечного шпагата

1. Сесть в поперечный шпагат настолько, насколько это возможно, исходя из физических данных. Запомнить расстояние от пола до промежности. Взять несколько книг и сложить их на эту высоту. Садиться на эти книги в поперечном шпагате каждый раз, когда есть время – например во время просмотра кинофильма. Как только эта позиция будет даваться без особого труда, убрать одну книгу. Таким образом, постепенно растягивая мышцы, можно будет садиться все ниже и ниже и наконец сесть в поперечном шпагате.

2. Растянуться до максимального предела и двигать попой назад, пока не получиться сесть на пол. При этом не отрывать пятки от пола. Попытаться дотянуться головой до пола осторожными рывками.

3. Сведя ноги вместе, дотянуться руками до пола.

Вспомогательные упражнения для растяжки на шпагат

1. ИП – сидя на полу, упершись спиной в стену и вытянув ноги. Одну ногу согнуть, взяться за пальцы на ней и распрямить ее. То же самое проделать с другой ногой. Выполнить так по 10 раз с каждой ногой.

2. ИП – лежа. Согнуть ноги и обнять и руками. Осторожными рывками сделать попытку выпрямить их.

Эти упражнения нужно выполнять после физической нагрузки. Они помогут избежать болей в мышцых, придадут суставам необходимую  подвижность, а всему телу – гибкость и пластичность.

Как научиться садиться на шпагат при помощи стретчинг-упражнений

uchimsia_saditsia_na_shpagat

Стретчинг-упражнения помогут привести мышцы в «состояние боевой готовности», т.е. придадут им необходимо для шпагата эластичность и тренированность.

Выполнять эти упражнения нужно ежедневно.

1. ИП – стоя. Не спеша, медленно наклоняться вперед. Спина при этом должна быть прямой.

2. Согнуть ногу в колене и выставить ее вперед. Вторую ногу в положении прямо вытянуть позади. Упершись руками в пол, согнутой ногой выполнить маятниковые движения. Поменять ноги.

3. Держа спину прямо, встать к стене, прислонившись к ней до упора. Одна нога в выпаде находится впереди, вторая, прижатая пяткой к полу, — расположена сзади и выпрямлена.

4. Сесть на пол и максимально широко развести в стороны ноги, держа спину прямо. Наклониться вперед настолько, насколько позволяют гибкость и растяжка, и ухватиться руками за носки. Грудь при этом должна «смотреть» в пол, носки – вытянуты вперед. То же самое проделать с ногами, сведенными вместе.

5. В положении стоя поставить ноги на ширину чуть больше плеч, вывернув коленями наружу. Выполнить приседание максимально низко, следя, чтобы ягодицы при этом были подтянуты, а не выставлены назад.

6. В положении сидя на полу, как можно шире развести ноги и опереться на локти, распределяя вес между ними и ногами.

7. Лежа на спине, максимально распрямить ногу и тянуть ее на себя, вторая ноги при этом лежит на полу. Затем поменять очередность.

Выполняя упражнения для растяжки на шпагат, нужно создать в комнате особое настроение – включить музыку, телевизор, чтобы отвлечься от болевых ощущений. При этом не пытаться превзойти свои силы. Лучше тренироваться по мере сил и возможностей, постепенно приучая мышцы к нагрузке, иначе велик риск травмировать их.

Специально для сайта Подружка — http://www.podryzhka.ru

© Все материалы защищены законом об авторском праве - ст. 146 УК РФ. Копирование ЗАПРЕЩЕНО!



1 комментарий
  1. Ольга Фомина

    Безумно интересно! Тем более, что как раз начали с дочкой сажать ее на шпагат. Неужели и у меня может получиться?.. Добавила вас в закладки: начнем завтра узучать и осваивать.

Прокрутить вверх
Яндекс.Метрика