Когда вы набираете избыточный вес, талия страдает в первую очередь. Эта зона обладает отличительным свойством: там быстро накапливаются жировые отложения. Избавиться от них очень сложно, потому что в области живота находятся группы мышц, которые трудно натренировать. Однако даже если вы любите плотно покушать и на дух не переносите диеты, есть хорошие шансы сохранить фигуру: нужно только знать, как сделать талию тонкой при помощи специальных упражнений. Конечно, потребуются немалые усилия, чтобы заставлять себя тренироваться каждый день, но зато вы можете есть все, что пожелаете, не утруждать себя подсчетом калорий и оставаться изящной и стройной.
Прежде чем начать тренировки, необходимо выяснить, каким мышцам следует уделять повышенное внимание.
- Наружная косая мышца живота – её достаточно трудно натренировать. Если заниматься только накачиванием пресса, то видимого эффекта не будет очень долго. Поэтому для этой зоны нужен обруч, а также упражнения, основанные на наклонах.
- Внутренняя косая мышца живота отвечает за то, чтобы живот не был висячим. Основной способ её тренировки – работа над прессом, причём пресс необходимо качать с разного исходного положения.
- Прямая мышца живота также качается при помощи упражнений для пресса. Однако в комплекс можно добавить ещё и другие упражнения для тонкой талии, например, обруч или аэробику.
Вот 3 основные мышцы, над которыми придется работать. Вы должны запомнить ещё одну вещь: если после активных тренировок решите полгода передохнуть, то будьте готовы к тому, что мышцы снова ослабнут и перестанут выполнять прежнюю норму нагрузок.
Вы должны запомнить, что пока избыточный вес не уйдёт, тренировки станут вашим ежедневным занятием. Затем можно уделять им по 2–3 часа в неделю для поддержания формы, но нельзя прекращать их совсем. Не ждите, что вам удастся сделать талию идеальной уже через неделю – на это нужно потратить немало времени.
Упражнения с обручем
Научиться крутить обруч несложно, поэтому это умеют делать очень многие женщины. Казалось бы: как он может сделать талию тонкой и устранить лишние килограммы? Ответ очевиден: занятия с обручем дают нагрузку, которая достаточна для того, чтобы убрать ненужные сантиметры с боков. Они включают в работу наружную косую мышцу живота, которую другими упражнениями задействовать достаточно сложно. Кроме того, занятия с обручем одновременно осуществляют массаж поясницы, и даже после интенсивных тренировок на следующий день мышцы живота не будут сильно болеть.
Начните занятия с 20 минут в день, а затем постепенно увеличьте это время до 40–50 минут. причём крутить обруч желательно без перерывов. Во время упражнения можно то наращивать, то сбавлять темп оборотов, увеличивая или ослабляя при этом нагрузку на мышцы. Обруч прекрасно подойдёт в качестве разминки перед основным комплексом, поэтому тренировку упражнений для тонкой талии нужно начинать именно с него. Для того чтобы нагрузка была достаточно сильной, необходимо использовать металлический, а не пластмассовый обруч.
Вертикальные упражнения
Работа над наружной косой мышцей живота, которая отвечает за лишние сантиметры на боках, может проводиться не только с помощью обруча, но и путём других тренировок. Подключим к комплексу занятий наклоны и ноги – это поможет максимально задействовать данную мышцу и заставить её работать.
Упражнение №1
Начальная позиция: стоя, ноги поставлены вместе, руки расставлены в разные стороны перпендикулярно телу. Медленно отводим правую ногу в сторону и поднимаем её до такого уровня, чтобы стопа коснулась ладони. На 1–2 секунды удерживаем ногу в этой позиции, затем стараемся как можно медленней опустить её вниз, после чего ставим в исходное положение. Это упражнение можно повторить около 10–11 раз, а затем аналогично его выполнить с левой ногой.
Упражнение №2
Начальная позиция: стоя, ноги чуть расставлены, руки расположены на поясе.
Зафиксируйте бедра в исходном положении и максимально прогните правый бок влево. Левое плечо при этом должно слегка приподняться. Удержите это положение 4 секунды, затем без передышки прогните левый бок в правую сторону, и снова сделайте задержку.
Прогибая один бок, вы должны ощутить напряжение мышц в другом боку. Во время упражнения, особенно, под конец, можно почувствовать, как напряжена наружная косая мышца живота (в обычных ситуациях обратить на нее внимание трудно).
Упражнения, выполняемые лёжа на полу
Внутреннюю косую и прямую мышцы живота лучше тренировать с помощью упражнений, начальная позиция которых – лёжа на полу. Здесь нельзя обойтись только классическим накачиванием пресса, необходимо включить дополнительный комплекс занятий.
Упражнение №1
Начальная позиция: лёжа на боку, ноги выпрямлены, лежат одна на другой. Одна рука опирается на локоть, вторая – вытянута вдоль тела. Медленно приподнимаемся на одной руке и отрываем туловище и ноги от пола. Поверхности должны касаться только стопы и рука, согнутая в локте. Задерживаем себя в такой позе примерно на 2–3 секунды, а по истечении этого времени – медленно опускаемся в исходное положение. После такого упражнения для тонкой талии руки и ноги могу дрожать от перенапряжения, особенно если у вас избыточный вес. Поэтому 2–3 таких подъемов будет достаточно. Затем нужно перевернуться и сделать то же самое, лёжа уже на другом боку.
Упражнение №2
Начальная позиция: лёжа на спине, ноги необходимо согнуть в коленях, руки либо расставляем в стороны, либо вытягиваем вдоль тела. Начинаем приподнимать бедра и часть корпуса и возвращать их в исходную позицию. Упражнение нужно делать энергично, но забывайте при этом следить за дыханием. Сделайте 30 таких подъемов и несколько минут передохните: впереди работа над прессом.
Упражнение №3
Начальная позиция: лёжа на спине, правая нога согнута и стоит перпендикулярно полу, левая нога – закинута стопой на правую. Начинаете медленно поднимать правую ногу вместе с расположенной на ней левой ногой. Подтягивать ногу нужно до того момента, пока левое колено не коснется груди, затем – медленно опускать обратно. При выполнении упражнения вы почувствуете сильное растяжение не только прямой мышцы живота, но и ягодичных мышц. Для одной ноги необходимо сделать минимум 15 подъемов и только потом переходить к занятиям с другой ногой. Для тех, кто хочет знать, как сделать талию тонкой, необходимо вместо классической работы над прессом выполнять именно это упражнение: оно позволяет внутренней косой мышце максимально включаться в работу.
При ежедневном выполнении такого комплекса занятий результат будет заметен примерно через 20 или 25 дней. Конечно, по сравнению с другими методами похудения – это долго, но зато абсолютно безвредно для здоровья. Главное, запомнить 2 основных правила: нельзя заниматься на полный желудок и давать чрезмерную нагрузку во время менструации.
Советуем почитать: Упражнения шейпинга для «сужения» параметров фигуры