Шейпинг – популярнейшая физкультурно-оздоровительная система, направленная на коррекцию фигуры, повышение тонуса, учитывающая физиологию организма и женские проблемные зоны. Шейпинг изобретен как альтернатива зарубежной аэробике. Объем мышц такими упражнениями нарастить нельзя, а вот стать элегантной и грациозной за короткое время – вполне возможно.
Шейпинг – не просто борьба с избыточным весом, это еще и средство коррекции форм тела.
Знания о шейпинге
Перед основными занятиями проводится компьютерное тестирование. Программа определяет идеал фигуры, подбирает для женщины индивидуальный режим питания и тренировок. Задачи занятий шейпингом различны и отличаются способом использования упражнений. «Катаболический», так называемый шейпинг для похудения, сосредоточен на уменьшении излишнего жирового компонента. «Анаболический» — силовой комплекс упражнений для наращивания мускулатуры.
Многие упражнения и принципы шейпинга давно известны физкультурникам, и даже занимаясь дома, но строго соблюдая некоторые правила, возможно скорректировать фигуру и похудеть.
Шейпинг для похудения: важнейшие принципы
Правило № 1. Вы занимаетесь либо похудением, либо увеличением мышечной массы нужных мест. Совмещение режимов невозможно. Тренер обычно предлагает сначала шейпинг для похудения, а затем уже коррекцию фигуры.
Правило № 2. Если вы худеете, то в день занятий ограничьте употребление белков и жиров. Нельзя кушать за 2 часа до начала тренировки и 3 часа позднее. Если цель – коррекция фигуры, то белковую пищу можно употреблять спустя 3 часа после занятий. Эффективен протеиновый коктейль или стакан молока после тренировки, если вы пришли «за округлостями».
Правило № 3. Упражнения для похудения выполняются в быстром темпе, частота пульса при этом составляет от 130 до 150 ударов. Для уменьшения мышечной массы – занимайтесь с утяжелителями в очень быстром темпе. Такой вариант противопоказан имеющим травмы и начинающим. Для наращивания мышц, упражнения с утяжелениями и добавочным сопротивлением проводятся в более спокойном ритме.
Шейпинг дома: упражнения
Основной принцип шейпинг-тренировки – многократность повторения упражнений. Каждое упражнение отрабатывается как минимум в течение 1 минуты, каждая группа мышц – 4-5 минут.
Шейпинг-разминка. Обязательное условие шейпинга – 10-минутная разминка. Сначала легкая пробежка или вращение утяжеленного обруча. При учащении пульса, наклоняйтесь вперед и в стороны. Разминка заканчивается прыжками.
Шейпинг для мышц спины и пресса. Для начала выполняется целевое движение для разогрева спины. Лягте на спину, подтяните колени к груди, проделайте перекаты вдоль позвоночника. Время упражнения – 1 минута.
Лежа на животе, соедините руки за спиной в замок. Поднимайте корпус вверх — назад. Поднимаясь на 3 счета, опускайтесь на 1. Во втором подходе упражняясь, положите голову (лоб) на руки. Время для двух подходов – 2 минуты.
Стоя на коленях, прямые руки опираются об пол. Левую руку вытяните в сторону, одновременно в противоположном направлении вытяните правую ногу. Чуть прогнитесь, 
чувствуя напряжение. Делайте эти движения для каждой стороны по 30 секунд. Упражнение заканчивается двойной экстензией. Лежа на спине, прямые руки и ноги вытягивайте вверх, удерживайтесь 1 минуту, напрягитесь вверх.
Для пресса выполните классические скручивания в течение 1 минуты, затем скорость движения увеличьте вдвое. Жжение в мышцах должно появиться через 30 секунд после выполнения упражнения.
Шейпинг для косых мышц, талии. Встав на колени, вытяните и держите в напряжении руки — под углом 90о. Пружинясь, наклонитесь влево 30 раз. Тянитесь за рукой, но не опускайте ее. Повторите вправо.
Встаньте на ноги, в течение 2 минут быстро наклоняйтесь, заводя руки за ухо, обратное стороне наклона. Не сгибайте позвоночник и таз, стараясь себе помочь. Наклоняйтесь энергично.
Далее – такие же наклоны в сторону, но с легкой гимнастической палкой на плечах, повторите в течение минуты.
Сядьте на коврик, разведите ноги (угол 90о). За счет мышц живота наклоняйте туловище к коленям.
Шейпинг для верхнего пресса. Лягте на спину, фиксируйте носки опорой (кровать). В течение минуты поднимайтесь вертикально и опускайтесь вниз. Упражняйтесь прессом, а не руководствуйтесь инерцией рывка.
Шейпинг для нижнего пресса. Лягте на спину. Ноги широко расставьте в стороны. Из такой позиции сядьте на пол, руки за спину. Быстро отрывая ноги от пола, попеременно выбрасывайте их как можно выше.
В таком же положении широко разведите ноги (как сможете), после сведите. Повторите в течение 1 минуты.
В этой же исходной позиции поднимите от пола обе ноги. Упор локтями. Подтягивайте к животу оба колена и выпрямляйте ноги. Время – 2 минуты. Закончите упражнением «велосипед».
Шейпинг для бедер. Лягте на док. Резкие махи вверх ногой делайте 2 минуты. Повторите еще с другой стороны.
Выполните пульсирующее приседание для внутренней стороны бедра. Носки вывернуты в стороны, ноги шире плеч. Присядьте и быстро встаньте. Поупражняйтесь 1 минуту. Еще минуту занимайтесь в режиме «вниз середина вниз наверх».
Шейпинг для рук и икр. Упражнения для рук и икр выполняются в случае необходимости коррекции данной зоны. Возьмите небольшие гантели. Упражнение делайте сидя, в течение 1 минуты. Отведите руку с гантелью из позиции «рука параллельна туловищу». Следующая минута – работает другая рука.
Шейпинг для икр – в течение минуты поднимайтесь на носочки.
Питание при занятиях шейпингом
Это особый план, предназначенный для похудения. На начальном занятии производятся замеры и взвешивание. Затем компьютерная спецпрограмма составляет диету с учетом ваших исходных данных. Шейпинг предопределяет ограничения калорийности рациона и поступления в организм белков.
Шейпинг-питание состоит преимущественно из круп, овощей и фруктов. Мясо-молочные продукты и творог составляют 1 порцию в сутки. За 4 часа до занятий и после них, из рациона исключаются продукты, богатые белком. Такой «диетический лимит» бывает только в день тренировки.
Категорическое «Табу» на белые булки, молочный шоколад, торты, выпечку. Из сладкого разрешено пару кубиков черного шоколада или чайная ложка меда (в сутки).
Персональная шейпинг-диета является списком продуктов с определением их предельной величины в граммах. Раз в месяц клиент шейпинг-клуба обновляет взвешивание и антропометрические измерения для расчета новой диеты. Залог успеха шейпинг-питания – подобрать правильный рацион, чтобы тело успешно сжигало жир.
Имеют ли смысл занятия шейпингом дома? На самом деле, система работает в совокупности со сбалансированным режимом питания, поэтому, только сделав правильный расчет, можно добиться желаемого эффекта от шейпинга для похудения или коррекции фигуры. Диета шейпинг-питания вряд ли устроит тех, кто ведет активный образ жизни или занимается силовыми упражнениями.