Среди множества видов физических нагрузок ходьбу можно считать самым универсальным двигательным процессом. Эту важную способность передвижения человек использует ежедневно в той или иной степени. В соответствии с природными качествами во время ходьбы он тратит большее количество энергии, чем получает при питании.
Издавна людям в поисках продуктов питания приходилось много передвигаться, что поспособствовало развитию их опорно-двигательного аппарата, укреплению мышц ног, и послужило хорошей профилактикой разного рода заболеваний. Однако сегодня многое изменилось. В наши дни, сидя за столом, мы и питаемся, и работаем, и общаемся с друзьями, и даже развлекаемся. Следовательно, не приходится удивляться появлению лишних килограммов.
Большинство из нас и не предполагает, что не так-то уж и сложно избавиться от лишнего веса и тем самым улучшить свое самочувствие. Нужно всего-то почаще ходить! Полчаса пешей прогулки способны подарить нам два года жизни!
Требования к ходьбе для здоровья и избавления от лишнего веса
Чтобы польза от занятия ходьбой была результативной, необходимо следовать некоторым рекомендациям:
1. Занятия должны быть по возможности регулярными.
2. Заниматься следует от получаса до часа, учитывая состояние вашего здоровья.
3. Ходить желательно в удобной для вас обуви, к примеру, в имеющих хорошую амортизацию кроссовках.
4. Время для занятий ходьбой подойдет любое. Но с практической точки зрения, целесообразнее ходить утром. Ведь именно по утрам у человека наименьшее количество углеводных быстросжигаемых калорий, следовательно, и запасы жира легче сжигаются.
5. Пятиминутное начало должно проходить в неспешном темпе, подобная разминка заставляет организм проснуться.
6. Потом выполните упражнения на гибкость и растяжку.
7. Остальное время своего занятия совершайте ходьбу в темпе, который вы для себя считаете энергичным.
8. При желании проверь дыхание, у вас могут быть трудности с пением, но разговаривать вы должны свободно, только делать этого не следует. Дыхание должно быть ритмичным, через нос. Занимаясь ходьбой, следует вести контроль за ритмом сердца, в случае появления одышки, незамедлительно нужно снизить темп.
9. С первого занятия ходьбой для похудения нужно учиться правильно ходить: держать прямо спину и голову, смотря только вперед. При шаге ногу опускаем на пятку, только затем на носок, словно перекатываясь.
10. Держите под контролем свой пульс. При этом нужно помнить, что верхняя его граница должна равняться 220 – возраст – 50, нижняя же = 220 – возраст – 55.
11. В любое время года при занятии ходьбой употребляйте необходимое количество воды.
12. Последнюю пятиминутку пройдите спокойным шагом.
10000 шагов для похудения
Для избавления от лишнего веса простой прогулки по парку, конечно же, мало. По мнению ученых, две тысячи ежедневных шагов помогут держать себя в отличной форме. Для похудания с помощью ходьбы надо делать порядка десяти тысяч шагов. Эта цифра была заложена в основу при разработке программы «10000 ежедневных шагов».
Приступайте к занятиям постепенно. Хотя ходьба для похудения в высоком темпе сжигает намного больше калорий, вместе с тем сначала следует «втянуться». Сделайте выбор темпа и дистанции, который был бы оптимален именно для вас. Затем неделя за неделей прибавляйте по полтысячи шагов, дойдя постепенно до заветного 10000 числа. Ходьба должна быть в удовольствие, не перегружайте себя.
Потом, по мере привыкания, можно перейти на спортивную ходьбу. Кроме обычной, есть еще несколько видов ходьбы:
- Спортивная ходьба с целью избавления от лишнего веса оказывает помощь организму человека, способствуя сжиганию большого числа калорий, препятствуя тем самым накоплению жировых отложений. Ходить надлежит быстро, делая небольшие частые шаги. При этом руки должны быть полусогнуты и двигаться взад-вперед.
- Хорошо укрепляет мышцы ног ходьба на подъем в гору или вверх по лестнице.
- Желая укрепить спинные мышцы, попробуйте ходить назад.
В конечном итоге, выбрать, какого вида ходьба для похудения необходима в вашем случае, зависит только от вас. Но помните, что наиболее эффективным в этом случае будет чередование всех известных вам приемов передвижения.
Необходимо напомнить, что немаловажно для сброса лишнего веса соблюдение диеты. В этом вопросе, так же как и всем, не нужно бросаться в крайности. Вполне достаточно для похудения питаться правильно. Очень важно есть часто небольшими порциями и ни в коем случае не голодать. Рацион свой по возможности следует обогатить витаминами и адаптогенами. Ходьба полезна не только при похудании, но и в целом для поддержания тонуса, и не имеет практически никаких противопоказаний.
Комплекс тренировок при ходьбе для похудения
1 уровень – начальный
Для всех, кто не имеет никакого отношения к спорту, и страдающим одышкой при ходьбе. Ходьба с интервалами, при которой время занятий ограничено получасом. Интервалы спокойной и активной ходьбы продолжительностью в минуту чередуются между собой. Занятия проводятся около недели, начиная 20 минутами, доводятся до получаса.
2 уровень – активный
Для всех, кто способен ходить активно 30 и более минут подряд.
1 занятие
Ходьба определенное количество минут.
Установите таймер на 30 минут и приступайте к ходьбе.
Ваша цель – шагать активно на протяжении 30 минут.
По возможности выберите дорожку в пересеченной местности, чтобы был подъем и спуск.
Делайте попытку ускорить ходьбу.
2 занятие
Ходьба с интервалами, время занятия до часа.
Активно ходим минут 10, потом делаем остановку и выполняем упражнения.
Занимаемся в таком порядки ежедневно в течение недели, чередуя 1 и 2 занятие.
3 уровень – переход к бегу
Для всех, кто достиг не больших успехов по снижению веса и способен ходить активно 40 и более минут.
1 занятие
Ходьба в активном темпе около часа времени, выбирая пересеченную местность.
2 занятие
Занятие с интервалами пробежка-ходьба, продолжительностью до 40 минут.
Двухминутная ходьба в активной форме, 100 шагов легкого бега, далее поочередно до конца занятия.
Придерживаемся такого порядка в занятиях ежедневно в течение недели, чередуя 1 и 2 занятие.
После освоения 3 уровня можно переходить на бег. О правилах бега для похудения написано в статье «Как правильно бегать, чтобы похудеть»
Советы для улучшения тренировок
- Не задерживайте дыхание – устав, несколько раз вдохните и выдохните, сопровождая это поднятием вверх рук.
- Во время бега двигайте активно руками.
- На пробежку берите емкость с водой.
- Будьте более активны в повседневной жизни.
Ходим по системе «Правильное похудание»
По данной системе, чтобы похудеть, нужно делать до 13 тысяч шагов. Не торопитесь паниковать, все не так страшно, как может показаться. Шаги набираются за целый день, небольшими частями.
Рассмотрим немного подробнее. Для начала приобретите шагомер. Облюбуйте себе удобный маршрут передвижения. Настало время выбора оптимального темпа, предположительно он должен на пять процентов быть меньше скорости вашего бега.
Если до сего времени у вас не было значительных физических нагрузок, то приступайте к ним постепенно, наращивая их ежедневно. Как правило, большинство любителей ходьбы придерживаются нормы в десять тысяч шагов (по методу, описанному выше), последуйте и вы их примеру. Если появится желание ходить быстрее, не ощущая при этом усталости, тогда следует научиться управлять телом при ходьбе.
- Делая шаг, опускайте ногу на пятку, перенося вес на носок. Шаг должен быть нешироким, но быстрым.
- Не расслабляйте стопу, это делает подошву плоской, она должна быть в тонусе.
- Мышцы пресса держите в напряжении, подберите ягодицы и бедра. Это придаст стабильность корпусу, заставит мышцы таза работать при ходьбе еще активнее.
- Руки при ходьбе должны работать.
- Шагая, поворачивайте слегка корпус тела.
- Чтобы правильно держать осанку, следует представить, что вы пытаетесь достать макушкой потолок.
- Шагая в гору, не старайтесь приподнимать подбородок, усиливая тем самым нагрузку для шеи.
Ходьба для похудения для новичков
Первая неделя: увеличьте на 1000 шагов свою ежедневную ходьбу.
Вторая неделя: сделайте свою ходьбу еще на 1000 шагов продолжительнее и попробуйте идти оптимально быстро.
Третья неделя: еще одна тысяча шагов должна прибавиться к вашей ходьбе.
Четвёртая неделя: делайте ещё 1000 шагов плюсом. В итоге за все время вы увеличили свой маршрут на четыре тысячи шагов!
Около месяца постарайтесь поддерживать ежедневно это число шагов.
Вы справились? Разрешите вас поздравить! Вас можно назвать теперь продвинутым «ходоком»! Но не стоит расслабляться, потихоньку ежедневно прибавляем шаги, чтобы, в конечном счете, достичь заветной цифры ходьбы похудения, которая равна 12 тысячам ежедневных шагов.
Специально для сайта Подружка — http://www.podryzhka.ru